Ejercicios - Parte 2

A continuación otros ejercicios sobre colchonetas:



Rodar como pelota
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atrás.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columnas, sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.

El cien
Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.
Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.
La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.
Empezar haciendo 15 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 50. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 5 por cada sesión. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.

Crisscross
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.

Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 3 repeticiones por pierna.
Agregue 1 repetición por sesión a medida que se sienta cómoda.

Círculos con una pierna
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 círculos y baje la pierna.
Levante la otra pierna y haga otros 10 círculos en la misma dirección.
Ahora repita el ejercicio pero haciendo círculos hacia el otro lado.
Haga 3 repeticiones de cada pierna.

 

  

Estiramiento de una pierna 1
Acostada boca arriba con las piernas estiradas.
Despegar las piernas del piso.
Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo más arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.
Repita con la otra pierna.
Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros.
Hacer 3 repeticiones de cada pierna.

Estiramiento de una pierna 2
Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 5 repeticiones por pierna.
Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.
Cuando resulta fácil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posición oblicua.
Hacer 3 repeticiones por pierna.

El swan modificado
Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.
Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda todo lo más posible.
Repetir 10 veces.
Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.

Patada con una pierna
Acostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.
Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones por pierna.

Patada doble
Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo.

Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.

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